Eine ausgewogene Ernährung liefert Nährstoffe, die die Haut für ihre normalen Funktionen braucht. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Fette bilden eine gute Grundlage. Kein einzelnes Lebensmittel macht die Haut automatisch schöner oder ersetzt passende Pflege und medizinische Behandlung.
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt auch die Stoffwechselgesundheit und das Wohlbefinden. Ein bestimmtes Lebensmittel kurbelt den Stoffwechsel nicht verlässlich an; wichtiger ist, was regelmäßig auf dem Teller liegt.
Obst und Gemüse bunt auswählen
Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Kohl und Kartoffeln liefern Vitamin C. Der Körper braucht dieses Vitamin, um Kollagen aufzubauen. Kollagen ist ein wichtiges Eiweiß im Bindegewebe. Essen Sie solche Lebensmittel deshalb regelmäßig. Es bedeutet aber nicht, dass Vitamin C aus der Nahrung Falten beseitigt oder die Haut sichtbar glättet.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Eine Portion entspricht ungefähr einer Handvoll. Für den Alltag heißt das zum Beispiel: Beeren ins Frühstück geben, Paprika oder Tomaten aufs Brot legen und abends Kohl oder Spinat als Beilage servieren. Wichtiger ist eine vielfältige Auswahl als ein einzelnes Lebensmittel.
Tomaten, Karotten und grünes Gemüse enthalten außerdem Carotinoide, also pflanzliche Farbstoffe. Diese Lebensmittel passen in eine abwechslungsreiche Ernährung. Ein klarer sichtbarer Vorteil für die Haut durch einzelne carotinoidreiche Lebensmittel ist bisher nicht belegt.
Nüsse, Samen und Fisch einplanen
Nüsse, Kerne und Samen liefern ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Eine kleine Handvoll Nüsse am Tag passt gut als Snack oder als Zugabe zu Haferflocken und Salat. Auch Pflanzenöle wie Rapsöl bringen ungesättigte Fettsäuren in die Küche.
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern Omega-3-Fettsäuren. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wer keinen Fisch isst, kann Nüsse, Samen und pflanzliche Öle als Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung nutzen. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe. Es ist jedoch nicht belegt, dass sie gezielt gegen trockene Haut helfen.
Vollkorn und Hülsenfrüchte wählen
Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Ballaststoffe. Sie machen Mahlzeiten sättigender und unterstützen eine abwechslungsreiche Ernährung. Die DGE empfiehlt, mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkorn zu wählen. Für den Einstieg genügt es, öfter Haferflocken statt stark gezuckerter Frühstücksprodukte oder Vollkornbrot statt Weißbrot zu nehmen.
Bei Akne gibt es Hinweise auf einen möglichen Zusammenhang mit einer Ernährung, die eine hohe glykämische Last hat. Die glykämische Last beschreibt, wie stark eine Mahlzeit den Blutzucker beeinflusst. Eine Übersichtsarbeit fand einen eher moderaten Zusammenhang. Die Studienlage reicht nicht für eine allgemeine Behandlungsempfehlung. In einer kleinen zwölfwöchigen Studie mit 43 männlichen Aknepatienten verbesserte eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last die Beschwerden stärker als die Vergleichsernährung. Da die Teilnehmenden zugleich stärker an Gewicht verloren, lässt sich der Einfluss der Ernährungszusammensetzung allein nicht sicher bestimmen.
Deshalb müssen Sie keine Lebensmittel grundsätzlich verbieten. Ein praktischer Schritt ist, häufiger Vollkorn und Hülsenfrüchte zu essen und stark gezuckerte Produkte seltener zu wählen. Auch bei Milchprodukten ist die Studienlage uneinheitlich. Ohne klaren persönlichen Grund müssen Sie diese daher nicht vorsorglich streichen.
Wasser als Alltagsgetränk nutzen
Wasser und ungesüßter Tee sind gute Getränke für den Alltag. Die DGE nennt etwa 1,5 Liter Getränke pro Tag als Richtwert. Der Bedarf hängt unter anderem von den persönlichen Umständen ab.
Mehr Wasser zu trinken ist jedoch kein verlässlicher Weg zu glatterer oder sichtbar frischerer Haut. Es gab nur wenige Studien. Die Übersichtsarbeit bewertete die Belege für eine Verbesserung der Hautfeuchtigkeit als schwach. Wer bisher wenig trinkt, profitiert davon, die eigene Flüssigkeitsversorgung zu verbessern. Bei anhaltend trockener Haut ersetzt das weder Pflege noch eine medizinische Abklärung.
Mahlzeiten einfach zusammenstellen
Eine ausgewogene Mahlzeit lässt sich ohne spezielle Produkte planen. Kombinieren Sie zum Beispiel Vollkornbrot mit Hummus, Paprika und Tomate oder bereiten Sie einen Linseneintopf mit Gemüse zu. Haferflocken mit Beeren und Nüssen eignen sich als Frühstück; zu Fisch oder Kichererbsen passen Gemüse und Kartoffeln.
Solche Mahlzeiten liefern Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Damit bekommt der Körper wichtige Nährstoffe. Solche Mahlzeiten können zu einer Ernährungsweise beitragen, die auch der Stoffwechselgesundheit zugutekommt. Die Forschung zu Stoffwechselwerten untersucht häufig ganze Ernährungsweisen, etwa eine mediterrane Ernährung. Daraus lässt sich keine besondere Wirkung eines einzelnen Lebensmittels ableiten.
Nahrungsergänzungsmittel sind für schöne Haut nicht automatisch sinnvoll. Der Körper braucht zum Beispiel Vitamin C. Es ist jedoch nicht belegt, dass eine zusätzliche Einnahme über den Bedarf hinaus die Haut verbessert. Bei Beschwerden oder dem Verdacht auf einen Nährstoffmangel ist eine fachliche Beratung sinnvoll.